Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży

wg dr Haliny Turlejskiej z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie    

     Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych wpływających korzystnie na stan zdrowia dziecka, jego zdolność do uczenia się, aktywność ruchową, samopoczucie i stan emocjonalny. Dzieci i młodzież stanowią grupę ludności najbardziej wrażliwą na ujemne skutki nieprawidłowego żywienia. W tym wieku szczególnie silnie ujawniają się niekorzystne zmiany w rozwoju somatycznym spowodowane niedoborowym lub źle zbilansowanym żywieniem.

Warunkiem prawidłowego żywienia jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości energii i składników odżywczych we właściwych proporcjach oraz z odpowiednią częstotliwością. Oznacza to, że powinno być ono zbilansowane pod względem ilości i proporcji składników odżywczych w zależności od potrzeb organizmu i podawane regularnie.

Dzieci i młodzież powinny spożywać regularnie 4-5 posiłków ciągu dnia z częstotliwością mniej więcej co 4 godziny. Długie przerwy między posiłkami powodują obniżenie glukozy we krwi, co objawia się uczuciem głodu. Głód i niedobór płynów obniżają zdolność do koncentracji uwagi, ograniczają aktywność psychofizyczną, pogarszają nastrój i samopoczucie, zwiększają drażliwość i zmniejszają odporność na stresy. Prowadzi to często do konfliktów z rówieśnikami i nauczycielami.

Jak wykazały badania, uczniowie nie spożywający regularnie posiłków częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie, częściej uskarżają się na bóle głowy i niedyspozycje oraz wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej. Gorzej też wywiązują się z obowiązków ucznia, a konsekwencją tego jest obniżenie efektywności w nauce.

Przedstawiając zasady racjonalnego żywienia należy podkreślić konieczność zapewnienia odpowiedniej ilości wody w dziennej racji pokarmowej. Niedobór płynów w diecie może prowadzić do odwodnienia organizmu, które sprzyja chorobom układu moczowego, obniżeniu zdolności do efektywnej nauki i pracy oraz nasileniu uczucia zmęczenia.

W normalnych warunkach środowiskowych, ilość płynów spożywanych w ciągu dnia powinna wynosić 1,5 – 2 litrów. W warunkach podwyższonej temperatury ilość ta powinna być wyższa. Oczywiście – należy w to wliczać również wodę zawartą w spożywanych produktach spożywczych i potrawach, np. w owocach, zupach, deserach itp.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami prawidłowego żywienia, podstawę wyżywienia powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, tj. produkty zbożowe jak pieczywo, kasze, makarony, płatki zbożowe itp. oraz ziemniaki.

Na drugim miejscu powinny być usytuowane warzywa, wśród których wyraźnie wyodrębnia się nasiona roślin strączkowych, a także owoce.

Trzecie miejsce powinny zajmować produkty mleczne, w tym szczególnie mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir) oraz sery twarogowe i niewielkie (z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu) ilości serów podpuszczkowych dojrzewających.

Produkty wymienione wyżej powinny znajdować się parokrotnie w ciągu dnia na naszych stołach.

Kilkakrotnie w ciągu tygodnia zaleca się spożywanie mięsa i jego przetworów oraz ryb pochodzenia morskiego. Dopuszcza się również spożywanie niewielkich ilości jaj i słodyczy.

Najniższy w porównaniu do pozostałych grup produktów spożywczych powinien być udział tłuszczu. Preferowane są przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Należy dbać o to, aby każdy z posiłków był możliwie różnorodny pod względem zawartości produktów i składników odżywczych. Posiłki podstawowe ( I śniadanie, obiad, kolacja ) powinny przede wszystkim zawierać produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (mleko i przetwory mleczne, mięso i jego przetwory, jaja, ryby), węglowodanów złożonych (głównie pochodzących z przetworów zbożowych) oraz składników mineralnych i witamin (warzywa i owoce).

opracowała: Wiesława Kruża